CorongNews – Intermittent fasting (puasa berselang) telah menjadi salah satu strategi diet paling populer di dunia dalam beberapa tahun terakhir. Banyak orang mengklaim bahwa ini membantu mereka melangsingkan tubuh, memperbaiki kesehatan metabolik, dan mengubah komposisi tubuh tanpa harus menghitung kalori secara ketat.
Tetapi apakah intermittent fasting benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan? Mari kita telusuri berdasarkan bukti ilmiah dan pendapat ahli.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang bergantian antara periode puasa (tidak makan) dan periode makan dalam jangka waktu tertentu. Contoh populer termasuk:
Metode 16/8: Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam.
Alternate-Day Fasting: Bergantian puasa satu hari dan makan normal di hari berikutnya.
4:3 atau 5:2: Puasa tiga atau dua hari dalam seminggu, makan normal pada hari lainnya.
Tujuan utama IF adalah mengurangi jumlah kalori total dan mempengaruhi hormon seperti insulin, yang dapat membantu pembakaran lemak.
Seberapa Efektif Intermittent Fasting untuk Turunkan Berat Badan?
Sebuah studi besar mengungkapkan bahwa orang yang melakukan IF tiga hari per minggu kehilangan rata-rata 7,6% berat badan selama satu tahun, dibandingkan dengan 5% pada pola diet pembatasan kalori harian.
Meta-analisis juga menemukan IF mengurangi massa tubuh, indeks massa tubuh (BMI), dan kadar lemak tubuh, terutama bila dikombinasikan dengan latihan beban.
“Intermittent fasting mungkin lebih mudah diikuti oleh banyak orang karena tidak memaksa mereka untuk membatasi kalori setiap hari.” — Victoria Catenacci, Associate Professor di University of Colorado.
Apakah IF Bekerja Lebih Baik daripada Diet Tradisional?
Beberapa bukti menyatakan hasilnya lebih baik atau setara dengan diet pembatasan kalori tradisional:
Ulasan ilmiah menyatakan alternate-day fasting memberikan sedikit keuntungan dalam penurunan berat badan dibandingkan metode pembatasan kalori terus menerus, meskipun efeknya moderat.
Namun, ada juga pendapat yang lebih kritis. Beberapa ahli mencatat bahwa dalam beberapa kasus, IF bisa menyebabkan penurunan massa otot bila asupan protein tidak cukup, terutama tanpa olahraga yang sesuai.
Peran Olahraga dalam Intermittent Fasting
Berdasarkan penelitian sistematis, IF yang dikombinasikan dengan olahraga, terutama latihan kekuatan (resistance training), memberikan hasil lebih signifikan dalam pengurangan lemak, sementara otot tetap dipertahankan.
Kombinasi IF dengan latihan aerobik juga menunjukkan penurunan berat badan yang lebih baik daripada hanya puasa saja, terutama karena olahraga meningkatkan metabolisme dan membantu pembakaran lemak tubuh.
Latihan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan massa otot, yang penting agar tubuh tetap sehat saat berat badan turun.
Para ahli nutrisi dan peneliti umumnya sependapat bahwa intermittent fasting:
🔹 Efektif untuk menciptakan defisit kalori, yang esensial untuk penurunan berat badan.
🔹 Dapat memperbaiki sensitivitas insulin, membantu metabolisme glukosa.
🔹 Mudah diikuti oleh banyak orang sebagai gaya hidup daripada diet jangka pendek.
Namun, ada juga catatan peringatan:
⚠️ Bila asupan kalori tetap terlalu tinggi selama jendela makan, IF mungkin tidak menurunkan berat badan.
⚠️ Risiko kehilangan massa otot bila tidak diimbangi olahraga dan asupan protein memadai.
Tips Praktis untuk Sukses Dengan Intermittent Fasting
🌟 Kombinasikan dengan olahraga teratur, terutama latihan beban dan kardio.
🌟 Perhatikan asupan protein saat makan untuk menjaga massa otot.
🌟 Tetap hidrasi dan konsumsi makanan sehat selama jendela makan.
🌟 Konsultasikan dengan dokter jika memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes atau gangguan makan.
Intermittent fasting bisa menjadi alat efektif untuk menurunkan berat badan, terutama karena membantu mengatur pola makan dan defisit kalori. Hasil terbaik sering diperoleh ketika IF digabungkan dengan olahraga dan nutrisi yang baik.
Meskipun tidak cocok untuk semua orang, banyak pakar kesehatan melihatnya sebagai strategi yang layak jika dilakukan dengan benar dan disesuaikan dengan kebutuhan individual.*
V)
